18 Super-alimentos para tu corazón
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- 21 ene 2017
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Mientras las muertes por enfermedades cardiacas han disminuido en los últimos años, sigue siendo el asesino numero 1 de americanos. La buena noticia es que ya se sabe mucho sobre como prevenir enfermedades cardio-vasculares, que incluyen ataques de corazón y derrames cerebrales. Es claro que comer y vivir saludable (como hacer más ejercicio) pueden hacer una gran diferencia.
A continuación mencionamos diferentes comidas que debes incluir en tu dieta para mantener a tu corazón contento por muchos años.
1. Salmón: El salmón y otros pescados grasos como las sardinas y la caballa son las superestrellas de los alimentos sanos del corazón. Esto se debe a que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que se ha comprado en diversos estudios que ayuda a reducir el riesgo de arritmia (latido irregular del corazón) y aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias) y disminuir los triglicéridos. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado y preferiblemente pescado graso al menos dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 también están disponibles como suplementos dietéticos.
2. Avena: La avena es rica en fibra soluble, que puede reducir el colesterol. “Actúa como una esponja en el tracto digestivo y absorbe el colesterol para que se elimine del cuerpo y no se absorba en el torrente sanguíneo", dice Lauren Graf una dietista registrada y co-directora del Programa de Bienestar Cardíaco en Montefiore Medical Center en Nueva York (citada en Gardner, 2016). Graf recomienda evitar la avena instantánea, que a menudo contiene azúcar. Otros granos enteros como pan, pasta y simula también son buenos para el corazón, siempre y cuando todavía contengan el grano entero.
3. Arándanos: No solo los arándanos, si no las fresas y otro tipo de bayas también. De acuerdo a un estudio reciente, las mujeres entre los 25 y 42 años de edad que comían más de tres porciones de arándanos y fresas a la semana tenían un 32% menos riesgo de sufrir de un ataque cardíaco en comparación con los que comían menos. Los autores del estudio atribuyeron los beneficios de las bayas a compuestos conocidos como antocianinas, flavonoides (que son antioxidantes) que pueden disminuir la presión sanguínea y dilatar los vasos sanguíneos. Las antocianinas dan a las plantas sus colores rojo y azul.
4. Chocolate oscuro: Diversos estudios han encontrado que comer chocolate oscuro puede beneficiar tu corazón, incluyendo un estudio realizado en el 2012 que encontré que comer chocolate diariamente puede reducir ataques cardíacos no fatales y accidentes cerebrovasculares en personas con alto riesgo de estos problemas. Estos resultados aplican solamente a chocolate negro, lo que se refiere al chocolate compuesto por al menos 60-70% de cacao. El chocolate negro contiene flavonoides llamados polifenoles, que pueden ayudar a la presión arterial, coagulación e inflamación.
5. Frutas cítricas: Un estudio reciente encontró que las mujeres que consumen grandes cantidades de flavonoides que se encuentran en las naranjas y toronjas tienen 19% menos riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular isquémico (causado por un coágulo) que las mujeres que no reciben tantos de estos compuestos. Las frutas cítricas también son altas en vitamina C, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad tardíaca. Debes tener cuidado con los jugos cítricos que contienen azúcar añadido, y también debes tener en cuenta que los productos de toronja pueden interferir con la acción de los medicamentos para bajar el colesterol conocidos como estatinas.
6. Soya: Productos de soya, incluyendo el todo y la leche de soja, son una buena manera de agregar proteína a tu dieta sin colesterol y grasas no saludables. Los productos de soya contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas (buenas para tu saluda), fibra, vitaminas y minerales. Así mismo, la soya puede reducir la presión arterial en personas que comen una dieta alta en carbohidratos refinados. En comparación con la leche u otras proteínas, la proteína de la soya puede realmente disminuir el colesterol “malo”.
7. Papas: No hay razón para evitar las patatas porque son blancas y parecen un almidón “malo”. Mientras no estén fritas, las patatas pueden ser buenas para el corazón ya que son ricas en potasio, que ayuda a bajar la presión arterial. Al igual, son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. “Definitivamente no son una comida chatarra o carbohidratos refinados, tienen muchos beneficios para la salud”, dice Graf (citado en Gardner).
8. Tomate: Al igual que las papas, los tomates son ricos en potasio saludable para el corazón. Además, son una buena fuente de licopeno antioxidante. El licopeno es un carotenoide que puede ayudar a deshacerse del colesterol “malo”, a mantener abiertos los vasos sanguíneos y a reducir el riesgo de un ataque de corazón. Debido a que son bajos en calorías y azúcar, no detraen de una dieta saludable. “Son excelentes para el cuerpo de varias maneras”, de acuerdo a Graf (citada en Gardner, 2016).
9. Nueces: Esto incluye almendras, nueces, pistachos, cacahuates y nueces de macadamia; todos los anteriores contienen fibra que es buena para tu corazón. Las nueces contienen también vitamina E, que ayuda a bajar el colesterol malo y ácidos grasos omega-3. “Algunas personas evitan las nueces por que son altas en grasa, pero la mayoría de los estudios muestran que las personas que consumen nueces todos los días son más delgadas que las personas que no lo hacen”, dice Graf (citado en Gardner). Las personas más delgadas tienen menos riesgo de sufrir problemas cardíacos, debes buscar variedades que no tienen mucha sal añadida.
10. Legumbres: Debido a que provienen de plantas, las legumbres como los frijoles y lentejas son una excelente fuente de proteínas sin mucha grasa no saludable. Un estudio encontró que las personas que comían legumbres al menos 4 veces a la semana tenían un 22% menos riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que consumían menos de una vez a la semana. Las legumbres pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Reducir los niveles de azúcar en la sangre es clave para ayudar a las personas a evitar las complicaciones de la diabetes, una de las cuales es la enfermedad cardíaca.
11. Aceite de oliva extra virgen: En un estudio histórico, las personas con alto riesgo de enfermedad cardiaca que siguieron la dieta mediterránea (alta en granos, frutas y verduras), complementada con nueces y por lo menos cuatro cucharadas al día de aceite de oliva, redujeron su riesgo de tener un ataque cardíaco, un derrame cerebral, y de morirse por otra causa un 30%. El aceite de oliva es una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar la sangre. Las aceitunas, son otra fuente de grasa “buena”, dice Graf (citado en Gardner).
12. Vino rojo: El vino rojo, o pequeñas cantidades de cualquier tipo de alcohol, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (grandes cantidades, más de un trago o dos al día, pueden incrementar el riesgo). Mientras que algunos dicen que un polifenol encontrado en vino tinto, el resveratrol, da a esta bebida un beneficio adicional; los estudios sugieren que cualquier tipo de alcohol en moderación funciona. Al igual que con el café, ninguna de estas propiedades es razón para empezar a beber alcohol, dice Graf (citada en Gardner, 2016). También puedes obtener resveratrol de fuentes no alcohólicas, como mantequilla de cacahuate natural y uvas.
13. Té Verde: Un estudio reciente encontró que las personas que toman 4 o más tazas de té verde al día tienen 20% menos riesgo de padecer de una enfermedad cardiovascular o un accidente cerebrovascular, comparado con personas que casi nunca toman te. Antioxidantes conocidos como catequinas pueden ser los responsables por el efecto.
14. Brócoli, espinaca: Cuando se trata de tu salud, la verdad es que no te puedes equivocar con los vegetales, pero los vegetales verdes le dan un impulso adicional a tu corazón. Son altos en carotenoides, que actúan como antioxidantes y liberan tu cuerpo de compuestos potencialmente dañinos. También son ricos en fibra y contienen toneladas de vitaminas y minerales. El kale también tiene algunos ácido grasos omega-3. “Los vegetales verdes son alimentos sanos que promueven la salud”, dice Graf (citada en Gardner, 2016).
15. Café: Un estudio encontró un 10-15% menos riesgo de morir de enfermedades del corazón u otras causas en hombres y mujeres que bebían 6 o más tazas de café al día. Otra investigación encontró que incluso 2 tazas de café al día podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y un accidentes cerebrovascular en un 30%. No esta muy claro de donde viene el beneficio y esta noticia no es razón suficiente para hacerte el hábito de tomar café. “Si ya lo bebes, continua disfrutándolo , si no, no hay razón para empezar dice Graf (citada en Gardner, 2016).”
16. Semillas de lino: Las semillas de lino, así como las semillas de chia están de moda (entre las personas que están conscientes de su salud) son altas en ácidos grasosos omega-3 que son muy buenos para el corazón, dice Graf (citado en Gardner). Otra razón por la que son muy saludables es su alto contenido de fibra. Además, hay muchas formas disfrutarlas, las puedes comer con arándanos, aveno o incluso mezclados on leche de soja y frutas para crear un jugo saludable.
17. Aguacate: Los aguacates tienen la reputación de proporcionar el cuerpo y el corazón con grasas saludables. Al igual que el aceite de oliva, son ricos en grasa monoinsaturadas que pueden disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, con el colesterol. También son altos en antioxidantes y potasio, dice Graf. Los aguacates se pueden comer por si solos o mezclados y hacer guacamole, quizá con tomates que promueven el corazón.
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